1. Descanso. Importante y normalmente no es tenido en cuenta. Soy una persona que por una serie de circunstancias podía dormir solo 4-5 horas, estar despierto y con energía. O eso creía. Pero para tener una buena salud intestinal es necesario tener un buen hábito de sueño/descanso. Si no descansas lo suficiente (al menos 7-8 horas) tu cuerpo no tiene suficiente energía para el proceso de eliminación, que se produce por las mañanas. Y poco a poco irá apareciendo el estreñimiento y la retención, incluso aunque tus hábitos alimenticios sean mas o menos saludables (ojo, puede ser el eslabón que te falta). Crea una rutina que te permita ir cada día a la cama mas o menos a la misma hora y puedas estar el tiempo que necesitas descansando.
2. Ejercicio. Importante para la salud en general y para la salud intestinal en particular. La vida sedentaria es uno de los enemigos de la salud y la vida plena. Si no hay un trabajo físico moderado, al menos un mínimo de 4 días a la semana, poco a poco irán apareciendo problemas. No es necesario ir a un gimnasio (aunque no sería mal si puedes permitírtelo). Caminatas a ritmo medio-alto de media hora o bici o correr (4 días), unos estiramientos ( yoga o pilates también valen), unas tablas de abdominales de 10 minutos (5 días), y unos sprints cortos (un día a la semana) son suficientes para mantener el cuerpo saludable a nivel intestinal. La cantidad, tipo, intensidad y duración del ejercicio depende un poco de cada persona, lo anterior es una referencia personal que a mi me funciona. El excesivo ejercicio agota el cuerpo y con ello las reservas para la eliminación. El ejercicio mal hecho y excesivo no es sano ni contribuye a la salud. Si te decides por complementarlo con yoga y encuentras un profesor competente, te puede enseñar técnicas que mejoran la salud digestiva. Y otras muchas cosas, entre ellas a respirar correctamente (importante). Encontrar buenos profesores de yoga o de educación física no es fácil, y deberás encontrar alguien que se ajuste a tus características personales y te eduque (la educación te da libertad). El ejercicio bien hecho provoca un poco de cansancio que produce bienestar (las famosas endorfinas). El ejercicio mal hecho produce agotamiento e incluso problemas para dormir. Aprende a escuchar de nuevo tu cuerpo. El ejercicio merecería una entrada en si mismo ( o un libro), pero no me voy a extender.
3. Cuidado con los lácteos. Recuerda que me refiero a personas con problemas. Aunque su consumo está muy extendido, cada vez es mayor la cantidad de gente que tiene problemas con la lactosa y la caseína. Si tienes problemas digestivos deberías mirar si tienes intolerancia o al menos probar cómo te sientes una temporada sin lácteos. Observar si cambia tu digestión y tus hábitos de eliminación/gases. Lo que menos lactosa tiene son los quesos curados, luego el yogur (si lo haces casero es mejor) y la leche es lo que mas lactosa tiene. Si no tienes intolerancia puedes consumir lácteos, pero sin abusar. [Con el tema lácteos estoy haciendo nuevos experimentos, cuando lo observe durante mas tiempo ya os contaré]
4. No consumir azúcar y bajar el consumo de carbohidratos refinados. El azúcar refinado es uno de los mayores enemigos de la salud intestinal y la mayor causa de tener altibajos y picotear. Una de las causas de las inflamaciones, irritaciones, diarreas, etc es el consumo abusivo de carbohidratos refinados ( o integrales) y/o de productos que llevan azúcares (o siropes o ágave). Si tienes problemas digestivos no recomendaría consumir nada que lleve azúcar, salvo un poquito de miel (y muy poquita). La bollería, pasteles, panes, dulces, caramelos, pastas y arroces blancos son tus mayores enemigos. Mejor comer mantequilla, que desayunar leche desnatada y cenar un helado (azucarado ademas!). Ojo a los azúcares y los productos con gluten (deberías saber si tienes tolerancia) porque son como pegamentos en el intestino, impidiendo la correcta eliminación. El excesivo consumo de fruta también contribuye a una mala salud intestinal, sobretodo si ya tienes problemas, ya que probablemente acabes alimentando una candida (fruto de las fermentaciones, gases y demás). Un par de piezas de fruta al día es suficiente mientras haya irritación/ inflamación. Evita durante una temporada la fruta seca (dátiles, higos, uvas pasas, etc) ya que son altas en azúcares. Controlando el consumo de azúcar bajará la inflamación (controlas la insulina) y eliminarás bacteria. Ejemplo: en vez de comer carne o pescado con pan y patatas fritas, acompañalo de una ensalada y verduras al vapor o cocinadas como mas te guste. Los cereales azucarados del desayuno y la bollería (incluido el pan blanco) son uno de tus mayores enemigos, ojo a ello. Ya se que sabe muy rico, pero no estoy hablando de sabores, estoy hablando del proceso digestivo. Si quieres consumir cereal, mejor hacer arroz integral que comer pan blanco. La quinoa es una semilla que tiene mucha proteína. Ojo a los panes tostados, que normalmente salvo que sean de calidad, tienen azucares. Hay diferentes tipos de metabolismo; necesitas descubrir el tuyo para ajustar las proporciones de proteína/carbohidratos que necesitas. Encuentra tu equilibrio independientemente de lo que digan las corrientes de moda, es fundamental. Cuando comes sano y equilibrado baja tu deseo de comer comidas basura y de picar entre horas.
5. Probióticos. Tomar probióticos es una cosa que me ha venido muy bien. Ayuda a repoblar la flora intestinal. Si combinas la reducción de bacteria (controlando la ingesta de azúcar y carbohidratos no saludables) con la toma de probioticos, repoblarás tu intestino de bacteria saludable. Yo he usado largas temporadas probióticos de máxima calidad que necesiten ser refrigerados y me ha ido muy bien. Ha sido una de las claves, y conozco mas casos como el mío. Los yogures industriales aportan muy poquito (por mucha publicidad "bio" que hagan).
6. Omegas: aceite/semillas de lino, pescado, huevos. Llevo tomando regularmente aceite o semillas de lino y puedo hablar muy favorablemente de ello. Contribuye a la regularidad y a una eliminación más completa y fácil. Tiene omegas (favorecen la desinflamación) y es bastante digestivo. Si lo usas compra uno de máxima calidad: puro, no filtrado, orgánico y prensado en frío. Otra opción es usar las semillas y ponerlas en smoothies. Los aceites de pescado de calidad y/o cod liver oil es algo que estoy probando desde hace poco tiempo como para decir algo, pero de momento parece que me van bien. Los Omegas es algo que necesitas conocer y comprender, nuestra dieta habitual los tiene descompensados. Los pescados como el salmón, lubina, sardinas... son ricos en omegas. También hay huevos ricos en omegas (compra huevos de calidad, es importante). Es importante que los aceites sean de máxima calidad, por la oxidación, y mirar que sean filtrados sin mercurio.
7. Observa tus heces y tu orina. Es fundamental para conocer como está funcionando tu dieta. Puedes consultar la tabla de Bristol (ver gráfico abajo) para ver como son tus heces y comprender el proceso. El número 4 es lo ideal (siento ser tan gráfico, jajajaja). La orina indica si estás bebiendo lo suficiente y comiendo suficientes verduras/frutas.
8. Mis aceites favoritos: aceite de oliva y de coconut. El aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío es el mejor aliño para ensaladas (aunque se pueden hacer otras mezclas, dependiendo de que buscas con el aliño). Yo suelo usar desde hace tiempo para cocinar aceite de coco virgen, no refinado, ecológico y de primera presión en frío. El aceite de coco dicen que no altera su composición a altas temperaturas, por lo que es ideal para cocinar (al horno y salteados). Usarlos con moderación. Reducir las fritangas. Usar mas el horno, la plancha, cocido o vapor. Si consumes frutos secos, recomiendo comerlos sin tostar ni sal y ponerlos a remojo durante unas horas (favorece la digestión)
9. Da descanso a tu aparato digestivo si lo necesita. Cuando sientas malestar y tu aparto digestivo esté sobrecargado, puedes darle un pequeño descanso. Piensa que el aparato digestivo a penas descansa a lo largo de su vida y que entre un 60 y un 80% de nuestra energía se va a la digestión (especialmente si es pesada). Si cuando tienes un esguince o rompes un brazo haces reposo, ¿por qué no hacerlo cuando te afecta a los órganos internos? Si estás muy taponado/diarrea o con mucho malestar/enfermo, un día de dieta líquida no te va a matar (ni de hambre, ni literalmente). La sopa de pollo de la abuela (o vegetal casera) + zumos verdes y de fruta, pueden darle a tu cuerpo la energía que necesita en un momento dado para eliminar o recuperarse. No te pases el día comiendo entre horas, eso impide a tu aparato digestivo descansar y se te va demasiada energía en la digestión
10. Nuestro cuerpo es un 70-80% de agua. La cantidad de agua a beber depende de tu alimentación y tu actividad. La media de 8 vasos de agua, forzándote a beber si no lo necesitas, es absurda. Si tu alimentación es rica en fruta, verduras y alimentos frescos necesitas beber menos agua que una persona que no come fruta ni verdura y come todo procesado/seco. Es importante beber agua y que haya una cantidad mínima de frutas y verduras, ya que aportan vitaminas, minerales, enzimas y agua filtrada natural. Nosotros bebemos desde hace años agua sin cloro filtrada. El cloro favorece el estreñimiento. El mejor agua es el de manantial, si tienes una fuente cerca de casa vete con botellas, tu salud lo agradecerá infinitamente. Si no al menos en EEUU los supermercados dispensan agua filtrada por ósmosis. Recuerda que tu cuerpo es un 70-80% de agua, es para pensarlo.
Si tienes sugerencias y cosas que compartir puedes dejarlas en la zona de comentarios. Lo se, es otro tocho, pero no he podido resumirlo más sin que sonara demasiado reduccionista. Recuerda que lo importante no es lo que comes, sino lo que digieres y asimilas.
*Nota: no soy médico ni nutricionista. Esta entrada es para compartir mi experiencia personal con otras personas. Consulta a tu médico o nutricionista para introducir cualquier cambio en tu dieta o estilo de vida.
20 comentarios:
Qué bueno, voy a repasarlo de vez en cuando para que no se me olviden ciertos consejos FUNDAMENTALES. Hace un par de años que estoy concienciado con el tema descanso/ejercicio (básicamente coincide con haber dejado de fumar), pero hay ciertas recomendaciones alimenticias en este post (como en todos los últimos) que la gente debería leer e intentar practicar a ver cuál le viene mejor.
Eso sí, te digo desde ya que yo estoy entre el Tipo 3 y el Tipo 4 de Bristo. Aunque estando en Asia me instalé durante bastantes días en el 7.
Gracias Alex! lo que te pasó en Asia es muy común entre occidentales, en India tambien suele pasar. Yo normalmente estoy en el 4, pero en el pasado conocí muy bien los 7 números jajajaja. me hace gracia el 1, es como una cabra XD
Muy buenos consejos y muy completos, estupenda entrada. Yo acabo de dejar un comentario kilométrico con cinco sugerencias de la casa, no como complemento a tus consejos, sino como simples sugerencias a los lectores que estén planteándose incorporar cambios en su dieta... pero creo que no ha salido, así que lo dejo para otra ocasión.
Gracias Mortiziia. Vaya, lo siento, parece que cuando se escribe largo tiempo a veces da error. Tendre que consultar a alguien que me ayude a reparar el error (a Mariano o alguien que controle de esto) porque me da rabia que la gente escriba y luego no se vea. Si lo vuelves hacer (ahora o en otro comentario) mientras no esté arreglado, lo que yo hago es antes de dar a publicar "control C", por si acaso, y si falla lo hago otra vez sin problema. Si tienes paciencia/ganas anímate y escribelos de nuevo, me gustaría leerlos. Saludos y a ver si puedo reparar este rollo
Me ha traumado la tabla de Bristo, no sabía que existía...
Cada vez que te leo hablar de alimentación me da la impresión de que yo como fatal...a pesar de que huyo del macdonalds y compañía, y que me gustan mucho las verduras...
Dudas: Sobre lo que dices del azúcar, ¿el pan "malo" es sólo el pan blanco o también el integral? No me quedó muy claro.
De lo que dices sólo tomo pasta, arroz blanco y pan blanco. Antes tomaba cereales para desayunar, concretamente los Special K, que me iban medianamente bien pero fue lo primero que quité el año pasado. No sé con qué sustituirlo. =/
Por otro lado, conozco a una médico(a?) que está especializada en nutrición y me ha recomendado los probióticos, aún no lo he probado. :)
Ja, ja. Deberías haber dejado las heces para el final porque pasar de hablar de heces a aceites... Yo tampoco conocía esa tabla.
Son consejos que van un paso más allá (nadie suele preocuparse por sus intestinos salvo que las circunstancias le obliguen a tenerlos presentes, ¿verdad?): Seguir los pasos que comentas repercuten en la salud en general.
A mí ir a China me pone en el punto 0 de la escala Bristol (el punto 0 es un tapón de corcho), cortesía de la sobredosis de arroz.
Me he propuesto muchas veces dejar el azúcar, pero es complicado... Se pasa síndrome de abstinencia, literalmente.
@pelocha, es que yo tuve que aprender por narices, si no hubiese tenido problemas de salud no me hubiera inquietado probablemente.
@Nat, el blanco te estriñe y el integral puede que te dañe la fibra que tiene (¿Donde prefieres un disparo, en el pie o en la mano?). Entre ambas opciones el que mas aporta nutricionalmente es el integral (si es del bueno), pero a lo mejor no te va bien. Yo comía hace tiempo integral, pero el gluten me hace daño y ahora no lo tomo. Pruebalo para salir de dudas. Los probioticos van muy bien a toda la gente que conozco con colitis, diarreas o colon irritable. Lo de las heces es un punto ja ja ja :P
@aorijia, sindrome de abstinencia total!! Y si tienes candida no te digo nada, te quema por dentro pidiendo "mas, mas". El azucar es una droga total y es dificil de "quitarse"
Es verdad el azúcar es criminal, nosotros tomamos azúcar integral de caña.
Las semillas son muy amigas mias, todas las noches, si no tapón.
La pasta y el arroz lo tomamos integral también, de momento nos va bien.^
Permiteme una pregunta, desde mi ignorancia,¿has probado la harina de espelta? yo he probado pasta y he hecho pan y la verdad muy bien, está muy buena.
Gracias por todo el tocho, me lo imprimo y a la nevera para tenerlo presente.
Un abrazo.
Merche.
@Merche: la espelta es una variedad de trigo, la conozco y la he probado (hace años). Yo tengo intolerancia, por lo que aunque me gusta el sabor no me va bien. Nosotros a veces hacemos "panes alternativos", pero no es lo mismo, entonces normalmente pasamos de comer pan. Saludos!
Me animo a escribir otra vez. Lo que decía en el comentario que no salió es que quizá muchos de nosotros no tengamos problemas de intestino o de digestión importantes en general, pero que si alguien se ha quedado pensativo con las últimas entradas de Marco y desea introducir ciertas modificaciones en su dieta, yo tengo algunas sugerencias. Muchos dicen “bah, si yo no necesito perder peso”, otros dicen “uf, todo el día comiendo verde, no puedo”, otros “uf, yo lo que quiero es adelgazar rápido para la boda de mi primo”… y no es cuestión de estar más delgado, ni de matarte de hambre, ni de dejar de comer todo lo que te gusta de un día para otro (si no hay otros problemas de salud, claro; si vas al médico y tienes el colesterol por las nubes, pues sí, hijo, olvídate de esos huevos fritos con morcilla y bien de pan, en ese caso sí hay que dejarlo por completo). Antes de llegar a esos extremos pueden darse pasos hacia una alimentación más saludable. He aquí unas sugerencias (siguiente comentario):
1. Los aparatos de cocina son tus amigos. Sí. Esa batidora-picadora que no utilizas, ese exprimidor de zumo, esa olla a presión, el horno. Piensa en el primer ejemplo: la carne picada que se compra en el supermercado, incluso la más orgánica y menos grasienta, tiene como mínimo el doble de grasa que un trozo de carne magro que piques tú en casa, y cuesta más del triple. Cualquiera sabe que la carne picada barata es grasa pura (esa sartén llena de grasa al hacer la salsa boloñesa, ¿os suena?), y la otra… menos, pero muy muy cara. Si nos vamos al pollo y al pavo picados, o a las hamburguesas ya preparadas de la tienda… apaga y vámonos. Mala calidad, caro, cargadito de conservantes. Con una batidora-picadora de menos de $30 dólares estaréis ahorrando mucho dinero y ganando todavía más en calidad de hamburguesas, chilis, boloñesas, por no hablar de las cremas de verduras, batidos, smoothies y de todo lo imaginable.
2. Usa menos aceite en tus sofritos, y más ingredientes de los que no sabes dónde poner, y así los irás incorporando en tu dieta. ¿Te encanta la pasta carbonara, con su cebollita, su huevo, su bacon? Prueba a hacerla con pasta integral, a añadir un puñado de brócoli por persona y un poquito menos de pasta. Está buenísimo, te estarás ahorrando unas pocas calorías y, más importante, estarás incorporando verde al plato principal: tu estómago te lo agradecerá y ni te podrás creer que estás comiendo brócoli, por fin. ¿Te gusta el chili pero crees que es una bomba grasienta y poco saludable? No tiene por qué: spray de aceite, cebolla, ajo, pimiento, calabacín, champiñones, pechuga de pollo recién picada, tomate natural, especias y alubias negras, y tienes un plato muy bajo en grasas, con carbohidratos “buenos”, equilibrado y TAN delicioso que no te podrás ni creer que haya gente que se coma esos cuencos de chili de grasa pura que salen en la tele. Si te tomas tres piezas de fruta al día, que no sean siempre plátanos, que sí, que son buenos y están de un dulce que te comerías mil, pero las naranjas y los kiwis también tienen derecho a la vida y tu cuerpo agradecerá que no sean tan azucarados.
3. Cocinar no cuesta tanto trabajo. Planifica tu compra de la semana y dedica un rato a la preparación los fines de semana, si entre semana te cuesta más o no tienes mucho tiempo. En el tiempo que has tardado en leer esta entrada y este comentario kilométrico habrías podido cortar verduras y hortalizas como para hacer un estofado de diez raciones, y aquí volvemos al punto 1: los aparatos de cocina son tus amigos. Congela raciones cuando prepares una comida grande, el congelador no está solamente para los hielos de los cubatas y los helados, te ahorrarás un montón de trabajo y tendrás a mano una sopa, un estofado o un plato de chili en vez de tener que irte al Taco Bell porque no hay nada para la cena.
No me extraña que Blogspot no quiera publicarme los comentarios, porque menudas biblias...
Mortiziia, gracias por todo. Por cierto el pan de molde casero tiene una pinta estupenda.
No se lo que es spray de aceite, lo buscaré aqui.
Gracias de nuevo.
Marco, es verdad no me di cuenta de la espelta, lo siento no queria ser pesada con el asunto del pan.
@Mortiziia, muchas gracias por el aporte y por volverlo a escribir, muy bueno.Tengo que hablar de maquinas, por cierto. Al haber sido vegetariano tengo otras que normalmente la gente no usa, pero ya hablare de ello.
@Merche, no eres pesada, no te preocupes. Saludos!
Hola estoy aquí sentada tomando una cerveza y diréis: MAL!!!, pero estaba esperando a que mi marido me hiciese la cena prometida, baja en calorías y con un toque creativo.. de todo eso que nos proponemos siempre suele darse la probabilidad de que ocurra con un muy bajo porcentaje.. las razones: cansancio, pereza, tiempo y sobre todo falta de ganas.. pero muchas ganas de llevar una dieta equilibrada, con buenos alimentos, ejercicio y descanso. Tengo que admitir que al menos uno de ellos, se pierde por el camino cada día. En EEUU el tema se complica, comidas big size, el caminar se sustituye por el carro y el trabajo crea ansiedad aumentando las ganas de picotear. Conclusión: pareja de españoles con al menos cinco kilos más cada año en tierras Nebraskeñas donde pasamos tiempo de mucha nieve, tranquilidad y vida hogareña..alguna recomendación?
Marcoiris me han encantado tus posts, son muy interesantes.
Miriam (Lexington)
@Miriam, Pues se hace lo que se puede y sin culpas, nadie es perfecto y el que este libre de pecado que tire la primera piedra je je. Ahora estoy en mi peso normal, pero tambien engorde 5 kilos de mas el año pasado despues de la visita de mis padres. Fuimos a comer mucho fuera, ese fue el motivo principal. Es verdad, aqui todo es muy grande, incluidas las raciones. Tambien noto mucho lo de no caminar como en España. Mi recomendacion: meteros debajo de la manta y a ver una peli de video ;) Gracias por el comentario! Saludos!
@Miriam, aquí la menda mucha sugerencia, pero se casca una cervecita noche sí y noche no, y ojo que llega el fin de semana y las aceitunas o las patatas (o las dos) a la hora del fútbol no me faltan. Es cuestión de alcanzar un compromiso con uno mismo, no de amargarse totalmente por no poder seguir a rajatabla todo lo que es oficialmente saludable.
Yo soy un perro verde, porque por ahora he perdido unos 5-6 kilos desde que estoy aquí. Me viene bien, me sobran esos y más, pero no me he puesto específicamente a «dieta» en el sentido típico «para adelgazar»; yo creo que es precisamente por la angustia de esta vida hogareña forzosa.
onsejos de un médico portugués práctico y sabio
1. Los ejercicios cardiovasculares prolongan la vida. ¿Es verdad?
Su corazón fue hecho para latir un determinado número de veces… y basta. No desperdicie esos latidos en ejercicios, porque todo se gasta. Acelerar su corazón no hará que usted viva más; sería como decir que usted prolonga la vida de su coche conduciendo más deprisa y dando acelerones. ¿Quiere vivir más?, pues duerma unas buenas siestas.
2. ¿Debo dejar las carnes rojas y comer más frutas y vegetales?
Haga lo que quiera, pero usted tiene que entender la lógica de la eficiencia. ¿Qué come la vaca?… Alfalfa. ¿Qué es la alfalfa?… Un vegetal. Pues bien, entonces, un bistec no es nada más que un mecanismo eficiente de poner vegetales en su sistema. Si su organismo, necesita granos o pienso compuesto, coma pollo.
3. ¿Debo reducir el consumo de alcohol
De ninguna manera. El vino está hecho de fruta. El coñac, por ejemplo, es un vino destilado. Todo esto significa que se saca el agua de la fruta de manera que usted obtiene el mayor provecho de ella. La cerveza también está hecha a base de vegetales. Puede darle.
4. ¿Cuáles son las ventajas de un programa regular de ejercicios?
La filosofía es que, si no le duele, están bien.
5. ¿Son perjudiciales los fritos?
Usted mismo… Hoy en día la comida se fríe con aceite vegetal y, por tanto, queda impregnada en aceite vegetal. ¿Cómo puede ser perjudicial ingerir vegetales?
6. ¿Ayudan las flexiones a reducir la grasa?
Absolutamente, no. Ejercitar un músculo solamente hace que éste aumente de tamaño.
7. ¿Hace daño el chocolate?
Pero, ¡hombre de Dios! No sea tonto. El chocolate es cacao, y el cacao es otro vegetal. Por tanto, el chocolate es una comida buena para ser feliz.
Y acuérdese: La vida no debe ser un viaje hacia la tumba con la intención de llegar a ella con un cuerpo atrayente y bien conservado. Es mejor ajustar los pies en los estribos, cerveza en una mano, un buen aperitivo en la otra, mucho, mucho sexo, un cuerpo totalmente gastado y usado, y gritar: ‘¡Valió la pena! ¡Qué viaje!’
posdata: si caminar fuera saludable, el cartero sería inmortal
pzz yo me siento muy mal me duele :$ pesima me siento no se que hacer pero mi mama me dijo que me metiera en google y pzz eche un vistaso y en esto me meti espero que me funcione mi mama me dice que no tengo lubricacion ago pura pipi y pedos soy sinsera me siento pesima en veces me pongo a llorar y mama me dice que me calme pero le pido y le pido a diosito que me ayude en mi problema ¡¡que no me duela! espero que me sirvan sus consejos grasias!!
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